Что я хочу сказать для начинающих. Просто много раз видел одну и ту же картину: зашаяло у человека в мозгу пробежать знаменитые 42 километра 195 метров и потушить это тление также сложно как торфяники под Москвой летом 2010 года. Сразу 42 км и все тут. Знаю некоторых стайеров, дошедших до мастера спорта на 5 и 10 километров, которые больше чем полумарафон и не бегали никогда. Поэтому, если вы раньше ни разу не выступали в беге на шоссе, то, ни в коем случае не выходите на эту тяжелейшую дистанцию. А для начала стартуйте на десятке, пятнашке или двадцатке, лучше несколько раз. После чего можете уже прикинуть свои силы и, возможно, в ваши планы, войдет знаменитая классическая дистанция.
Вполне вероятно, я не у всех потушил тление или вы уже вплотную подошли к покорению сорокадвухкилометровой вершины, поэтому объясню, что необходимо для успешного преодоления дистанции. Вы должны набегать за месяц не меньше чем 400 километров. Вполне можно догнать и до пятисот, делать больше не рекомендую: можете перегрузить мышцы, и пойдут травмы. Если вы делаете четыреста в месяц, то получается, что необходимо накрутить сотню в неделю, в которой семь дней, поэтому в отдельные дни придется провести двухразовые тренировки. Первые недели можно просто накручивать по десятке за тренировку в темпе 6.50 – 5.20 минут на километр. Затем можете попробовать раза два в неделю преодолеть двадцатку. Если все нормально, то в скором времени вы замахнетесь и на тридцаточку, хотя бы раза два в месяц. Помимо беговой подготовки, необходима еще и общефизическая. Укрепляйте мышцы ног и торса, иначе потом замучают травмы. Кто-то спросит, а какую роль играет торс для бегуна? Например, крепкие мышцы пресса позволяют правильно держать корпус при беге и выполняют роль панциря для поддержания внутренних органов. Представьте себе работу печени во время марафонского забега. Мало того, что на нее идет циклическая нагрузка, так она еще при отсутствии хорошего пресса будет болтаться у вас внутри в течение трех с лишним часов. Не думайте, что вы можете одновременно быть бегуном и культуристом. Как говорится, за двумя зайцами погонишься и, соответственно, ни одного не поймаешь. Загвоздочка в том, что если будете часто качаться, то не сможете выполнить беговую программу. Ваши мышцы будут загружены, недовосстановлены и у вас будет очень тяжелый бег. Не качайтесь перед началом беговой тренировки.
Допустим, ваша программа-минимум в 400 км выполнена. До марафона остается неделя. Плавно подходим к старту – сбрасываем нагрузки до уровня разминочных. И вот он наступил день, когда вы вливаетесь в толпу марафонцев и щелкаете по кнопке секундомера одновременно с выстрелом стартёра. Но перед этим ликвидируем некоторый ликбез. Форма должна быть свободной, но не болтающейся. Сейчас пошли трусы и шорты со встроенными плавками, Раньше, да и сейчас еще в ходу, просто спортивные трусы, под которые надевают плавки, и у многих в связи с этим возникали проблемы: натирался пах. Причины в том, что у многих бегунов вес играет или жесткие плавки. Одевайте не новую, а уже проверенную в серьезных тренировках форму. Это касается и кроссовок. На ногах должны быть беговые туфли, в которых вы тренировались не меньше месяца, соответственно, с хорошими подошвой, протектором, вентиляцией. Чтобы дотянуть до финиша хотя бы на бреющем, необходимо правильно поесть перед стартом. На ум сразу приходит легендарная фраза «овсянка, сэр». Да эту кашу, в которую можно добавить, например, изюм, и едят перед стартом. Из напитков – чай, кофе, минеральная вода.
