Каждый находит свой способ поддержания своего тела в отличной форме. Вам, вероятно, известны люди, которые годами делают одну и ту же зарядку. Это могут быть махи ногами, руками, несколько упражнений на пресс, это может быть восточная дыхательная гимнастика или бег трусцой по пересечённой местности. Такая зарядка легко обеспечивает хороший тонус и работоспособность, но недостаточно влияет на качество тела, то есть на формирование идеальной фигуры.
Почему кузнецы, орудующие молотками в современно оборудованных кузницах по изготовлению кованых изделий, садовники и ландшафтные дизайнеры, вооружённые лопатами, курьеры, проходящие в день до 5-15 км, для формирования тела вынуждены всё же ходить в спортзал и придерживаться специального режима? Почему они все, как один, не становятся Сталлоне и Шварценеггерами? Ответы на эти вопросы достаточно просты: организм достаточно быстро адаптируется к однообразным нагрузкам. Это происходит не быстро — не бойтесь два дня подряд делать одну и ту же разминку. Но происходит! И наши кузнецы, рабочие, курьеры, взятые для примера, будут сильными, крепкими, но размер бицепсов увеличится до определённого размера, а потом мышца перестанет расти. Мышечные волокна уплотнятся, адаптируются, обеспечат необходимую работоспособность при данном уровне нагрузок. А для того чтобы подстегнуть их к новому качественному изменению, потребуется менять характер нагрузок.
Примерно то же самое происходит с нашими очаровательными инструкторами по фитнесу. Многие из них к определённому моменту достигают своей оптимальной формы, которая обуславливается как привыканием тела к нагрузкам, так и естественными ограничениями определённого телосложения. Далее совершенствование происходит крайне медленно или не происходит вообще — остается только поддерживать форму или менять её качество (например, начать заниматься бодибилдингом).
Итак, что же движет нами в решении вопроса о походе в фитнес-клуб?
1) Мы стремимся улучшить свою общую физическую подготовленность;
2) Мы хотим повысить свою кардиотренированность (улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
3) Мы имеем сильное желание улучшить осанку и уменьшить боли в спине и в области суставов
Если мы будем думать о внешнем виде, основными движущими факторами для нас будут являться:
1) Снижение массы тела;
2) Коррекция фигуры в целом или отдельных частей тела ("Bodyshaping");
3) Увеличение мышечной массы ("Bodybuilding").
C психологической точки зрения, мы руководствуемся: во-первых, антистрессовым влиянием фитнеса (снятие накопившегося напряжения, появление чувства расслабленности); во-вторых, получением удовлетворения, удовольствия, чувства радости на тренировках.
Да, перед походом в клуб мы так же задумываемся о следующем: мы можем приобрести новых друзей и расширить круг своих знакомств; в клубе мы можем встретить своих будущих партнёров по бизнесу; можем приобрести уверенность в себе и во всей полноте ощутить собственную значимость.
Пришли в клуб, обратите своё внимание на то, что перед началом тренировок Вы должны пройти своеобразное тестирование, после прохождения которого будет определён уровень Вашей нагрузки, степень натренированности и будет составлена индивидуальная программа.
Какие исследования необходимо пройти?
А) Вы должны пройти первоначальный осмотр и заполнить регистрационную карточку клиента фитнес-клуба.
Б) Вы обязаны пройти медицинское обследование, т.е. тестирование на готовность к тренировкам, включающее, прежде всего, тестирование состояния сердечно-сосудистой системы.
В) Определить качественный состав тела, включая наличие или отсутствие лишнего веса, а также отклонения по областям тела. Причём, такое тестирование желательно проводить не реже одного раза в месяц для оценки динамики изменений и подтверждения эффективности Вашей программы.
Г) Необходимо составить программу по питанию с указанием калорийности продуктов и списка разрешённых продуктов. Для достижения желаемого эффекта нужно не только правильно подобрать физическую нагрузку, но и скорректировать своё питание.
Д) Необходимо провести кардиомониторирование, т.е. определить все возможные параметры деятельности сердечно-сосудистой системы.
Е) Необходимо провести детальную диагностику состояния опорно-двигательной системы.
Как же добиться повышения качества тела? Прежде всего, с помощью разнообразных тренировок.
Здесь ненадолго остановимся. Идеальное состояние тела — недостижимая для многих из нас штука, и даже не потому, что идеал недостижим в принципе. Тело — явление природы пластичное, позволяющее себя лепить. Но мы ленимся, уделяем формированию собственного физического облика слишком мало времени. Это пагубно сказывается с ходом времени как на состоянии здоровья, так и на психологическом удовлетворении от своего образа жизни.
Качество тела в большой степени определяет качество жизни. Исследователями было доказано, что привлекательные, физически развитые люди быстрее справляются с депрессией, ведут более интересный и насыщенный образ жизни, более успешны и уверены в себе, легче переносят взросление, а потом старение. Их жизнь насыщеннее, чем у некрасивых, неразвитых физически и болезненных людей. И, что особенно приятно, повысить качество своего тела и качество жизни возможно практически в любом возрасте.
Всё дело в том, что уверенность в собственном теле нередко граничит с общей уверенностью в своих силах и является как бы основой, поддерживающей жизнь и силу духа и интеллекта.
Привыкание к определённому виду нагрузок происходит примерно через полгода регулярных занятий. Допустим, Вы начали ходить в группу степ-аэробики.
Один месяц Вам потребовался на то, чтобы изучить основные движения, ещё около пяти-шести месяцев Вы можете наслаждаться занятиями и быть уверенными в том, что они помогают Вам совершенствовать форму. Как только Вы почувствуете, что начинаете заниматься приблизительно на одном уровне с тренером, не испытывая особенного дискомфорта, это должно послужить Вам сигналом для того, что пришло время Вам сменить характер нагрузок, перейдите в другую группу (Ки-бо, восточного танца, йоги и др.) Это может быть даже более "лёгкая" аэробная нагрузка, например, фитбол. Вся суть заключается в том, что это будет другая нагрузка, и мышцы тела на неё отзовутся по-другому.
Так, периодически меняя тип своих занятий, можно почти без остановки совершенствовать своё тело, открывая всё новые и новые грани своих возможностей и способностей. Так как ни у кого из нас, уже запустивших собственный организм, нет возможности "выпасть" из жизни на полгода, год, чтобы в это время с помощью активных усилий "рисовать" своё тело, всё, что нам остается, — постоянно следить за своими регулярными нагрузками.
С точки зрения разнообразия хороший эффект даёт чередование силовых и аэробных тренировок.
Например, если Вы два раза в неделю ездите на велосипеде, бегаете или плаваете в бассейне (1,5-2 часа) и ещё час-полтора проводите в спортзале — это окажет самое благотворное влияние на физическое состояние Вашего организма. Возрастает тренированность как мышц тела, так и сердечной мышцы. Тело "подтягивается" и формируется. Наилучшим вариантом является соединение аэробных и силовых тренировок вместе: часто понятие "спортзал" и подразумевает такую сложную, многокомпонентную тренировку. Если Вы чередуете нагрузки, умело их комбинируете, то период привыкания увеличивается.
Тип основных тренировок требуется менять раз в полгода-год, вспомогательных — раз в полтора-два года. Обратите внимание на то, что комплекс утренней гимнастики требует замены на другой — раз в три месяца, причем спустя два цикла к старому комплексу можно возвращаться. Для снижения веса гимнастика — идеальный вариант.
Чтобы Ваша физическая подготовка доходила хотя бы до среднего уровня, тренироваться нужно постоянно. Когда Вы больны, часто бывает достаточно просто отлежаться. Если же Вы преследуете цель снизить вес, Вы должны применить жёсткую краткосрочную диету или постоянно ограничивать себя в сладкой и жирной пище. Но, если Вы хотите построить гармоничное тело, разовыми акциями или временным предельным напряжением сил можно себе разве что навредить.
Эффект перетренировки таков, что Вы почти наверняка прекращаете дальнейшие эксперименты над собой. От спорта или даже от разовой тренировки мы ждем положительных эффектов — немедленного уменьшения обхвата талии, лучшего самочувствия, снижения веса. Когда проходит одна, две, три тренировки, а Вас всё ещё тошнит, у Вас болят мышцы, а никаких положительных сдвигов не видно, — Вы поневоле можете опустить руки. И, как раз на этом этапе, у Вас в голове появляется неугасающее желание бросить эти изнуряющие эксперименты над собой. И часто большинство из нас так и делает. Распрощавшись с залом, многие ложатся на диван и часами просматривают телепередачи и боевики. А потом, уже заметив прибавление 2-3 кг, Вы стремглав несётесь в спортзал. И всё сначала. Это очень даже неплохой сценарий развития событий. Обратите внимание на то, что, начиная восстанавливать утраченную физическую форму или приступая к построению новой, необходимо помнить о правилах втяжки в тренировочный процесс.
1) Ни в коем случае не планируйте никаких коротких физкультурных программ. Скажем, Вы прилетели на 10 дней в Турцию и намерены за этот срок добиться тонкой талии в спортзале. Лучше этого не делать. Ваша спортивная программа должна быть достаточно протяжённой во времени. Планируйте втяжку в тренировочный процесс в течение полутора-двух месяцев, основную программу — по необходимости, а поддержку формы — всю жизнь.
2) Обратите внимание, что максимальная частота тренировок — через день. Самая оптимальная — две тренировки в неделю, чтобы на компенсацию приходилось не менее двух суток.
3) Первые три занятия после достаточно продолжительного перерыва должны продолжаться не дольше 30 минут. Постарайтесь добиться оптимальной отдачи за это время, а затем постепенно наращивайте каждое занятие по 5-10 минут до желаемой продолжительности. По возможности следите за тем, чтобы тренировка (в общей сложности) не была более двух-двух с половиной часов.
4) Всегда, на любой тренировке, учитывайте вертикальную декомпрессию позвоночника. Для того, чтобы держать его в здоровом состоянии, ему требуется от двух до восьми часов плавания в месяц. Чем больше вы нагружаете спину вертикально (прыжки, танцевальная аэробика и пр.) — тем актуальнее становится декомпрессия. После занятий на беговой дорожке, на степе обязательно старайтесь хорошо вытягивать позвоночник.
5) Вы можете провести физкультурный эксперимент, если у Вас есть три свободных дня и желание быстрее стать стройным. Если Вы совсем далеки от спорта, попробуйте английские тренировки: перед завтраком (но не позже, чем через час после пробуждения) — 20 минут, перед обедом (примерно за час до еды) — 20 минут, перед ужином — опять за час до еды — 30-40 минут. Выполняйте самые элементарные упражнения и придерживайтесь лёгкой диеты. Перед программой тщательно обмеряйте все обхваты, а через три дня снова снимите мерки. По разнице Вы сможете судить об эффективности физкультурных программ лично для Вас. Хорошим результатом считается изменение в объёмах на 2 см.
6) Можете провести другой эксперимент. Каждый день утром и вечером гуляйте энергичным шагом по 40 минут. Проходите не менее 5 км утром и вечером в течение недели, а в конце измерьте обхваты и взвесьтесь. Изменения есть? Многим людям кардионагрузки помогают улучшить физическую форму, похудеть, почувствовать себя здоровее.
Стремитесь к совершенству и всё получится!
