Бодибилдинг. Не легкий путь к славе.

Я тренер с бодибилдинга и хочу рассказать, что нужно для занятий с чего начать или другие тонкости уже для продвинутых спортсменов.

Бодибилдинг. Не легкий путь к славе. — фото 1

Особенности подготовки квалифицированных атлетов при работе "на масу"

Тренировка. В годичном цикле подготовки практически все спортсмены выделяют периоды занятий, основная цель которых — увеличение мышечной массы. Тренировки в это время чаще всего строятся по схемам: 3+1; 4+1; (3-4 дня — тренировки, 1 день отдыха). Продолжительность каждого занятия 2,5-3 ч. В отдельном занятии, обычно прорабатываются 2 мышечные группы. Например, 1 день — спина, бицепс; 2 день — грудь, трицепс; 3 день — ноги, плечи (многие спортсмены в каждую тренировку включают также упражнения для мышц голени и пресса); 4 день — отдых.

Основной вес отягощений и количество повторений в подходе находятся в диапазоне 6-12 ПМ. Отдых между подходами составляет 2-3 мин.

В последние время в мировом культуризме наметилась тенденция поиска вариантов одновременного воздействия на прирост мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры. Поиск ведется и нашими спортсменами. Приведу пример тренировки ног атлета, выступающего в весовой категории до 80 кг: 100кг/22 (до отказа); 110/18; 120/16; 130/12; 140/8/ 150/8; 110/до отказа.

1-й и последний подходы соответствуют работе "на рельеф"; 4,5,6-й подходы — "на массу", 2 и 3-й подходы занимают промежуточное положение. Попытки одновременного воздействия на увеличения мышечной массы и "на рельеф" реализуются также через использование суперсетов и три-сетов. Например, тренировка бицепса или трицепса строится по схеме: три-сет + отдых 3 мин + суперсет. Три-сет  представлен тремя различными упражнениями для бицепса, которые вуыполняются одно за другим без отдыха. Всего выполняется 4 таких "круга" отдых между которыми также отсутствует или составляет 30-40 с.

После три-сета следует отдых, затем выполняется суперсет из двух упражнений для бицепса. Из-за большой нагрузки между "кругами" здесь используется отдых до 1,5 мин. В данном варианте может быть до трех суперсетов.

Бодибилдинг. Не легкий путь к славе. — фото 2

Питание в период тренировки

С целью увеличения мышечной массы оно отличается следующими особенностями. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Причем, каждый раз это "плотное" питание.

Осовные продукты.

Каши — гречневая, овсяная, рисовая. Им отдается предпочтение, так как они содержат большое количество углеводов. Гречка, кроме того имеет очень хорошый минеральный состав. Каши, используемые в качестве гарниров, как правило, не соленые или с небольшим добавлением соли. Соль удерживает воду, а это по мнению атлетов, совершенно не к чему.

Овощи, фрукты и соки в период тренировки " на масу" потребляют в большом количестве. Их включают в 5-6 разовое питание или принимают отдельно.

Первые блюда в рационе опытных культуристов используются очень редко. Среди других ограничений следует выделить соленые, сладкие, сдобные, жирные блюда.

В качестве примера приведу один из вариантов питания квалифицированного спортсмена в период тренировок с целью увеличения мышечной массы:

10-00 — каша овсяная на молоке

12-00 — до десяти вареных яиц + 2 пачки творога + 1 л молока

14-00 — половина жареного цыпленка с рисовым гарниром

19-00 — 1 л молока с черным хлебом

21-00 — картофель в мундире + каша овсяная + 0,5 л молока

22-00 — 0,5 л молока с черным хлебом

В приведенном варианте не отражены фрукты, овощи и соки. Как уже отмечалось, они должны обязательно присутствовать в рационе. В зимний период их заменяют витаминными комплексами.

Бодибилдинг. Не легкий путь к славе. — фото 3

Удачи всем наичнающим бодибилдерам!

  • Просмотров: 1382
  • Мнений: 2
  •  

Материалы по теме

Комментарии (2)

  1. Руслан 3 августа в 16:30

    Я согласен, что правильный рацион питания очень важен для наращивания мускулатуры.

     

  2. Александр 27 сентября в 02:40

    Успех в наращивании мышц находится также в большой зависимости от типа телосложения. Если человек – эктоморф, то легкое и быстрое наращивание мышечной массы будет достаточно затруднительным. Он имеет узкие длинные кости, низкое количество жира в организме, длинные мышцы и короткие сухожилия. Различные упражнения для наращивания мышечной массы такому типу людей обычно сводятся к силовой базовой работе.

    Если Вы причисляете себя к типу эндоморф, то всегда будут проблемы с лишним жиром в организме, хотя непосредственное наращивание мышечной массы будет происходить без особых сложностей. У эндоморфа широкий костяк: кости толстые и короткие, как и мышцы, а сухожилия длинные. Поэтому большинство силовиков-рекордсменов спортсмены эндоморфного типа телосложения. Выполняемые упражнения для наращивания мышечной массы при тренировках, должны быть направлены то, чтобы вместе с набором мышц данный тип не набрал лишний жир.

    Если человек мезоморф, то от природы ему суждено быстрое наращивание мышечной массы в желаемом объеме, без излишков жира. Люди такого типа имеют крепкие кости, широкую грудную клетку, сбалансированные продольные и поперечные размеры тела, мышцы средней длины и крепкие сухожилия. Специальная программа наращивания мышечной массы для данного типа должна быть строго выполнена со всеми рекомендациям тренера и без отклонений. Именно это приведет к успеху.

    Во-вторых, не менее важный фактор — питание. Как минимум половина успеха в наращивание мышечной массы зависит от качественного и рационального питания. Прием жидкости также играет очень важную роль. При тренировках, направленных на быстрое наращивание мышечной массы тела, целесообразно использовать различного рода пищевые добавки.

    В-третьих, решающее значение в наращивание мышечной массы имеет построение тренировочной программы. Для того чтобы грамотно построить занятия, необходимо знать основные тренировочные параметры и средства, уметь грамотно применять на практике тренировочные принципы и методы изменения интенсивности тренировок. Поэтому эффективное наращивание мышечной массы будет происходить только под наблюдением опытного личного тренера. Помните, что от правильно подобранного специалиста зависит Ваше здоровье, чем пренебрегать явно не стоит!

     

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии. Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь, если не зарегистрированы.