Тяжёлая атлетика

Тяжёлая атлетика — фото 1

Добрый день! Меня зовут Виктор. Я вам хочю рассказать про Бодибилдинг.Так как я уже занимаюсь 5 лет. Но, чтобы достичь высоких результатов, необходимы тренировки. Например приседания со штангой, рывки, взятия на грудь, и многое другое.

Тяжёлая атлетика — фото 2

Что требуется для начала тренировок? Самое главное — это желание, воля и терпение а главное чтобы здоровье позволяло. Как и в любом другом спорте, хороший результат показывается не сразу. Нужно всё время питаться здоровой пищей чтобы обеспечить потребности в протеине, есть побольше мяса, рыбы, сыра и творога. Если у вас был лишний вес, то “подготовка к железу” должна идти в два этапа — для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом серьёзно начаться качаться. Рекомендации по сгонке веса были незатейливые — пробежки минимум по 2-3 км каждое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Баня раз в неделю... Вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не
имеет смысла — этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число тренировок — 3 раза в неделю. Если заниматься чаще — ваши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз — слишком мало. Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит — это программа тренировок. Примерами сплитов могут служить такие программы: Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс Среда. Ноги Пятница. Спина, плечи. или так: Понедельник. Грудь, плечи Среда. Ноги, трицепс Пятница. Спина, бицепс. Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для себя, подбирать оптимальный именно для вас. Возьмите создайте для себя  программу или найдите в интернете, книгах. 

Тяжёлая атлетика — фото 3

Подготовительный комплекс
Если тренирующиеся уже имеют некую “базу”. Чисто эмпирически был выведен такой норматив для этой “базы”: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к “железу” еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела. Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем — максимум один день отдыха и по новому кругу. В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение ( в подтягиваниях допустима работа “с помощью”). Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно “расширить” плечи и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц.
 Программа А
1.Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку). 

Программа В
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).Тяжёлая атлетика — фото 4

  • Просмотров: 1465
  • Мнений: 9
  • -1

Материалы по теме

Комментарии (9)

  1. Антон 1 июля в 22:45

    Хорошая статейка, как раз для новичков.
    Можно было бы ещё добавить программу на базовых упражнениях для тех, кто уже преодалел рубеж подготовительного комплекса.
    А насчёт бани, где-то ещё читал что совмещение с бодибилдингом вроде как вредновато, так как сердчечко и так испытывает нагрузку. Но это скорее для тех, у кого есть какой-то порок.
    Комплимент автору за его широчайшую :).

     

  2. Rufina 2 июля в 07:53

    Бр! Какая гадость! Когда у мужчины естественные мышцы, это красиво и здорОво. А чего стоят вот эти, объевшиеся стероидов? Да грош им цена, как мужикам. Если случится такое чудо и у них дойдет дело с барышней до горизонтали, то они и в постели будут заниматься не столько сексом, сколько самолюбованием.

     

  3. Владимир 2 июля в 21:01

    Я когда-то тоже пытался заниматься бодибилдингом. Этот комплекс занятий как раз и направлен на то, чтобы приобрести хорошую физическую форму и спортивную фигуру. Должен сказать, что статья очень информативная и рекомендации изложены правильно. Кстати, о стероидах в статье не сказано ни слова.

     

  4. ZlaTa 3 июля в 03:50

    Ужасно! Так изуродовать, данное тебе Богом тело! Вы думаете это красиво? Большего кошмара представить себе трудно! Есть, конечно «экзальтированные» (назовем их так) барышни, которые визжат, увидев такого, простите, «уродца», визжат от не знаю какого чувства и кидаются к нему, готовые тут же пощупать все его мышцы, бицепсы и пр., и, как правило, — это дамы бальзаковского возраста. Но, точно знаю, ни одна нормальная девчонка, не поведется на «такое». Поэтому перестаньте уродовать себя, и станьте настоящим мужчиной! Зачем вам все это?!

     

  5. Илья Ильин 22 ноября в 19:10

    Как человек, немало отдавший данному виду спорта слегка прокомментирую автора: занятия с собственным весом — отнюдь не для начинающих. Уж поверьте, немного бесформенных новичков способны выжать себя на брусьях или перекладине. А вот в блоке поработать для начала — это да!

     

  6. Руслан 22 ноября в 21:11

    Да, Виктор)) Мне понравились две фотографии в твоем посте – Его Величество Шварценеггер и твой трицепс)))

    По поводу базовой тренинга полностью поддерживаю, хотя могу добавить к этой системе гири. Гиря весом 16 кг идеальный снаряд для новичков. С помощью гирь, начинающий атлет, кроме статичного напряжения, может получить хорошую координацию и здоровую сердечнососудистую систему. Сказано не с пустых слов, после обязательной программы, уделяю время пудовикам)))

     

  7. Артём 29 ноября в 21:59

    Я взял себе на заметку кое-какую информацию из этой статьи. Особенно понравились программы занятий, Программа А и Программа Б, потому что все упражнения там даны без использования железа, а я выступаю именно за такое занятие спортом. Считаю что хорошо подчачаться можно простыми подтягиваниями, отжиманиями и брусьями.

     

  8. Сергей 10 марта в 22:20

    Прочитал статью и ваши комментарии, согласен с вашими мнениями;)хотел добавить немного от себя!!!)))в этом виде спорта 3.5 года, добился не плохих результатов и сделал много выводов для себя!!! Во первых, жалею, что как только пришёл в это спорт, мне никто не указал верный путь и не направил на правильную дорогу))))много распылялся  на ненужные упражнения, когда парни пришедшие со мной, работали с базовыми упражнениями и добивались гораздо лучших результатов))Базовые упражнения направленные на укрепление всё мышечной системы, а я разрывал себя на изолирующих упражнениях.Во вторых, правильно сбалансированное питание, это 85% успеха)))Так что, желаю начинающим спортсменам идти только по правильному пути;)))))))

     

  9. Руслан 13 марта в 20:39

    Ну, на счет подготовки новичков к занятиям бодибилдингом я не согласен. Я считаю, что на начальном этапе задумываться по поводу лишнего жирка не стоит, он уйдет, если серьёзно тренироваться.

    Есть 3 главных типа телосложений, как ты знаешь: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Очень много есть эктоморфов, а для данного типа, чтобы набрать мышечную массу требуется на оборот        ограничить до разумного минимума активность, и бегом заниматься не надо.

     

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии. Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь, если не зарегистрированы.