Я тренер с бодибилдинга и хочу рассказать, что нужно для занятий с чего начать или другие тонкости уже для продвинутых спортсменов.
Особенности подготовки квалифицированных атлетов при работе "на масу"
Тренировка. В годичном цикле подготовки практически все спортсмены выделяют периоды занятий, основная цель которых — увеличение мышечной массы. Тренировки в это время чаще всего строятся по схемам: 3+1; 4+1; (3-4 дня — тренировки, 1 день отдыха). Продолжительность каждого занятия 2,5-3 ч. В отдельном занятии, обычно прорабатываются 2 мышечные группы. Например, 1 день — спина, бицепс; 2 день — грудь, трицепс; 3 день — ноги, плечи (многие спортсмены в каждую тренировку включают также упражнения для мышц голени и пресса); 4 день — отдых.
Основной вес отягощений и количество повторений в подходе находятся в диапазоне 6-12 ПМ. Отдых между подходами составляет 2-3 мин.
В последние время в мировом культуризме наметилась тенденция поиска вариантов одновременного воздействия на прирост мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры. Поиск ведется и нашими спортсменами. Приведу пример тренировки ног атлета, выступающего в весовой категории до 80 кг: 100кг/22 (до отказа); 110/18; 120/16; 130/12; 140/8/ 150/8; 110/до отказа.
1-й и последний подходы соответствуют работе "на рельеф"; 4,5,6-й подходы — "на массу", 2 и 3-й подходы занимают промежуточное положение. Попытки одновременного воздействия на увеличения мышечной массы и "на рельеф" реализуются также через использование суперсетов и три-сетов. Например, тренировка бицепса или трицепса строится по схеме: три-сет + отдых 3 мин + суперсет. Три-сет представлен тремя различными упражнениями для бицепса, которые вуыполняются одно за другим без отдыха. Всего выполняется 4 таких "круга" отдых между которыми также отсутствует или составляет 30-40 с.
После три-сета следует отдых, затем выполняется суперсет из двух упражнений для бицепса. Из-за большой нагрузки между "кругами" здесь используется отдых до 1,5 мин. В данном варианте может быть до трех суперсетов.
Питание в период тренировки
С целью увеличения мышечной массы оно отличается следующими особенностями. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Причем, каждый раз это "плотное" питание.
Осовные продукты.
Каши — гречневая, овсяная, рисовая. Им отдается предпочтение, так как они содержат большое количество углеводов. Гречка, кроме того имеет очень хорошый минеральный состав. Каши, используемые в качестве гарниров, как правило, не соленые или с небольшим добавлением соли. Соль удерживает воду, а это по мнению атлетов, совершенно не к чему.
Овощи, фрукты и соки в период тренировки " на масу" потребляют в большом количестве. Их включают в 5-6 разовое питание или принимают отдельно.
Первые блюда в рационе опытных культуристов используются очень редко. Среди других ограничений следует выделить соленые, сладкие, сдобные, жирные блюда.
В качестве примера приведу один из вариантов питания квалифицированного спортсмена в период тренировок с целью увеличения мышечной массы:
10-00 — каша овсяная на молоке
12-00 — до десяти вареных яиц + 2 пачки творога + 1 л молока
14-00 — половина жареного цыпленка с рисовым гарниром
19-00 — 1 л молока с черным хлебом
21-00 — картофель в мундире + каша овсяная + 0,5 л молока
22-00 — 0,5 л молока с черным хлебом
В приведенном варианте не отражены фрукты, овощи и соки. Как уже отмечалось, они должны обязательно присутствовать в рационе. В зимний период их заменяют витаминными комплексами.
Удачи всем наичнающим бодибилдерам!
